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一天最多可以吃幾個雞蛋？
雞蛋
蛋白=蛋白質(zhì)，蛋黃=蛋白質(zhì) + 脂肪
之前回答過一個問題“一天吃幾個雞蛋比較好？”，我的結(jié)論是“每天可以吃很多個雞蛋，蛋白尤其沒有限制，但是烹飪方法很重要！避免油炸、黃油炒、蛋黃醬這些方式，而煮雞蛋、臥雞蛋、蛋白蛋卷這些烹飪方法是沒有問題的。”
但是大家對于上限還是非常糾結(jié)，非要知道一天“最多”能吃幾個雞蛋。所以今天就再來回答“最多“吃幾個的問題。
1）”雞蛋“是什么：首先還是必須來了解，雞蛋里的營養(yǎng)成分到底有哪些？
還拿出之前的圖片，可以看到把雞蛋分解了之后它的碳水化合物成分很少，基本是蛋白質(zhì)和脂肪
蛋白=蛋白質(zhì)，蛋黃=蛋白質(zhì) + 脂肪
2）從蛋白質(zhì)的角度談雞蛋的”上限“
對于蛋白質(zhì)的部分，雞蛋中的蛋白質(zhì)屬于”完全蛋白“含有 9 種必需氨基酸，是比較優(yōu)質(zhì)的蛋白，基本可以隨便吃，但是如果一定要給這個”隨便吃“設一個”適合“的個數(shù)，根據(jù)《2013 年中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年和老年人，每日蛋白質(zhì)的推薦攝入量（RNI）是女性 55g，男性 65g，如果你一天僅靠雞蛋來提供蛋白質(zhì)的話，一個雞蛋含 6.5g 蛋白質(zhì)，女性可以攝入 8.4 個，男性可以攝入 10 個，但是推薦攝入量并不是上限，很多增肌或者訓練消耗很大的年輕成人每日的蛋白攝入量可以達到 1.2-1.5g/kg，也就是說如果你有 70kg，每天可以攝入 84-105g 蛋白質(zhì)，也就是 13-16 個雞蛋。
3）從膽固醇的角度談雞蛋的”上限“
大家之所以對于雞蛋這么優(yōu)質(zhì)的食材總有些”膈應“就是因為雞蛋黃中含有的脂肪，而且自 1977 年開始，美國農(nóng)業(yè)部及衛(wèi)生部對大眾的飲食指導一直都是：“要減少對雞蛋及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝入量不應超過 300mg�！保粋�雞蛋黃中的膽固醇含量 184mg，吃兩個雞蛋就超出了全天膽固醇攝入的上限，所以大家自然”談蛋黃色變“。
那時對于膽固醇的限制是因為研究發(fā)現(xiàn)，”血液中的膽固醇含量“與”心臟病的風險“相關(guān)，血液中膽固醇越高，心臟病風險越大，所以大家都對雞蛋黃敬而遠之。但是這個推薦忽略了邏輯中非常重要的一環(huán)，那就是”血液中的膽固醇“與”膳食中的膽固醇“是不是有關(guān)？
結(jié)果研究發(fā)現(xiàn)，”血液中的膽固醇“和”膳食中的膽固醇“并沒有直接的關(guān)系，實際上人體內(nèi) 85%的膽固醇是自身合成的，只有 15%的膽固醇是從食物中獲得的，而與人體內(nèi)膽固醇含量最相關(guān)的食物成分是飽和脂肪酸而不是膽固醇
所以 2015 年最新出臺的《美國膳食指南》[1]取消了每日 300mg 膽固醇的上限大規(guī)模的流行病學研究結(jié)果：沒有證據(jù)支持食物中膽固醇攝入量和心血管疾病有直接聯(lián)系[2][3]，而中國的膳食指南也提出”吃雞蛋不棄蛋黃“。
4）從飽和脂肪酸的角度談吃雞蛋的”上限“
膽固醇雖然被正名了，但細心的讀者已經(jīng)看到，”飽和脂肪酸“仍然屬于吃多了對人健康有害的營養(yǎng)成分。所以對”飽和脂肪酸“的攝入是有要求的，根據(jù)膳食指南的建議[1]，每日食用的飽和脂肪酸最好不要超過總熱量的 10%。
對于正常成人，每日總熱量按 2000kCal 計算（一個中等活動量的體重 70 公斤的人維持目前體重所需的攝入量），10% 就是 200kCal，1 克脂肪產(chǎn)熱量為 9kCal，那么你一天攝入的飽和脂肪酸不能超過 200/9 = 22 克。1 個雞蛋黃含飽和脂肪酸 1.6g，那么 22/1.6≈13，也就是說如果你每天不吃其他的飽和脂肪（肉、奶制品、油炸食品、調(diào)味醬等），每天最多能吃 13 個雞蛋（含蛋黃）。
一個均衡的膳食除了雞蛋之外總還需要吃其他蛋白質(zhì)和脂肪的，所以建議大家也不要每天真的去吃 13 個雞蛋，希望大家知道，營養(yǎng)學對于很多問題的認識還是在不斷修正和進步的，但是不要走極端，每天只能吃 1 個雞蛋和每天吃 13 個雞蛋都不可取，均衡的膳食才最重要。